Träningsprogram för nybörjare

Att komma igång med träning på gymmet och tycka att det är roligt, hur ska du göra? Hur ofta bör jag som är nybörjare träna?

Vi brukar säga att allt beror på hur mycket du har tränat tidigare. Är du nybörjare på gymmet är rekommendationen att börja med två gånger i veckan. Varför två gånger i veckan kanske du undrar? För det första behöver du starta långsamt. Tanken med din träning är att den ska vara hållbar och vara länge. Börjar du med 4-6 pass i veckan så finns det en risk att du kommer sluta eller kanske skada dig. Börja med två gånger och håll i det i cirka tre månader för att sedan öka träningsdosen successivt.

Det är också viktigt att få in träningen i ditt livspussel och se det som en del av vardagen. Bestäm att träningen är lika viktigt som alla andra aktiviteter du har och gör under en vecka. Och håll dig till din plan - rutiner är viktigt för att komma igång på rätt sätt.

Vad ska jag göra på gymmet?

Börja alltid med att träna de stora muskelgrupperna; bröst, rygg och ben. Att börja med en övning för varje muskelgrupp och göra cirka 10-12 repetitioner är en bra start. Vila några minuter och gör samma övningar en gång till. Du bör lägga på så mycket vikt att du klarar 10-12 repetitioner utan att det är superjobbigt men det får heller inte vara för enkelt. I början är lagom alltid bäst.

Givetvis är det viktigt att du har rätt teknik i dina övningar så att du verkligen känner vilken muskelgrupp du tränar under din övning. Inga övningar får göra ont eller kännas obekväma. Ansträngande absolut, men inte göra ont. Det är skillnad på skön träningsvärk och vanlig värk. Där behöver du känna av hur kroppen mår och lyssna på vilken vikt kroppen klarar av i olika övningar. Fråga gärna på gymmet om du behöver hjälp för att få till rätt teknik.

Läs mer: Förebygg skaderisken med rörlighetsträning

Fria vikter eller träningsmaskiner?

En blandning är alltid bäst. Att välja maskiner kan vara lättare i början för att känna kontakt med rätt muskelgrupp. Koncentrera dig på hur du gör övningen och känn att du får muskelkontakt.

Fria vikter är bra för att du tränar så mycket mer än just den primära muskelgruppen. Du tränar på att ha en bra hållning och att aktivera bålen genom hela övningen. Du tränar din balans på olika sätt beroende på vilken övning du gör och vilken övning du klarar av att göra. Balans är viktigt att få in i din träning eftersom balansen är en av de saker som tyvärr blir lite sämre med åldern.

Det kan vara lite skrämmande att använda sig av fria vikter på gymmet om du inte tidigare gjort det. Vårt bästa tips är att anlita en personlig tränare som kan visa dig rätt teknik och vara med när du kör dina första pass på gymmet. En personlig tränare kan rätta din teknik och ge dig de övningar som passar dig, utifrån dina behov och mål. Dessutom får du inspiration, pepp och stöttning för att nå dina mål. En bra investering helt enkelt! När du vet vad och hur du ska göra på gymmet kommer det också att bli enklare att utföra alla övningar. Du kommer att ha självförtroende för du vet att ditt träningsupplägg är bra.

Och kom ihåg - du tränar inte för att bli yngre, du tränar för att du ska åldras med hälsan i behåll.

Träningsprogram

Hur ska jag lägga upp min träning?

Det beror såklart på många olika saker. Vad du har för mål med din träning, hur många gånger i veckan du har tänkt träna på gym? Hur lång tid du har på dig för att nå dina mål? Vad du har för delmål? Och väldigt viktigt är givetvis om du har några tidigare skadebekymmer att ta hänsyn till?

Oavsett om du är ny på gymmet eller har tränat länge så är det alltid bra med ett träningsprogram. Det är skönt att komma till gymmet och veta vad du ska göra istället för att gå runt och göra lite övningar utan någon struktur. Är du nybörjare eller har ont om tid och tränar på gymmet två gånger i veckan kan det vara bra att köra igenom hela kroppen och de stora muskelgrupperna varje gång.

Vill du trappa upp träningen eller har tränat sedan tidigare kan du dela upp träningen utifrån dina muskelgrupper. Till exempel överkropp och underkropp eller framsida och baksida. Om du till exempel tränar på gymmet fyra gånger i veckan så kan du fördela det enligt; ben, rygg/bröst, biceps/triceps och axlar.

Även om du inte är nybörjare på gymmet så kan det vara bra att ta hjälp av en personlig tränare för att få ett upplägg som passar just dig, din träning och dina rutiner.

Läs mer: Ny på gymmet - vanliga träningsmaskiner

Lycka till och ha det roligt på gymmet!

Redo att börja? Hitta ditt närmsta Medley-gym