Svensk Klassiker | Träningsupplägg inför Vasaloppet och Engelbrektsloppet
Med hjälp av stakmaskinen imiterar du rörelsen du använder i längdskidåkning. Det är ett bra komplement i din träning, särskilt för att stärka överkroppen och förbättra staktekniken. Här kommer ett förslag på träningsupplägg inför Vasaloppet.
Varför stakmaskin?
Stakmaskinen tränar exakt de muskler du använder när du stakar på skidor, som rygg, armar, axlar och core. Den låter dig öva teknik och uthållighet under hela året, oavsett väder.
Träningsupplägg VASALOPPET
Under denna månad växlar du mellan två olika pass som bygger både styrka och kondition. Målet är att du genomför minst tre träningspass per vecka.
Pass 1: Uthållighet och teknik
Det här passet hjälper dig att öva på tekniken och att utveckla uthållighet, vilket är avgörande under långa skidåkningstävlingar.
Uppvärmning: 10 minuter lugn stakning.
Huvuddel:
30 minuter stakning i jämnt, behagligt tempo. Fokusera på en jämn och lång rörelse, där du använder hela kroppen för att dra ner handtagen.
Var tionde minut ökar du intensiteten i 1 minut för att utmana din puls och syreupptagning.
Nedvarvning: 5 minuter lätt stakning, följt av stretch för armar, axlar och rygg.
Fokus: Teknik, uthållighet, andning. Håll ett tempo som gör att du kan hålla samtal, men öka intensiteten under korta perioder.
Pass 2: Styrka och intervaller
Detta pass fokuserar på att bygga explosivitet och styrka, samt förbättra din förmåga att snabbt återhämta dig efter intensiva ansträngningar.
Uppvärmning: 5–10 minuter lugn stakning.
Intervaller:
10 x 1 minut högintensiv stakning (ge allt du har).
Vila 1 minut mellan varje intervall.
Nedvarvning: 5 minuter lätt stakning, följt av stretch.
Fokus: Här tränar du explosiv styrka i armar och core. Ta dig igenom varje intervall med maximal kraft, men se till att återhämta dig ordentligt mellan intervallerna.
Tips för träningen
Håll rätt teknik: Böj lätt på knäna och använd hela kroppen i varje drag. Håll ryggen rak och aktivera din core.
Variera intensiteten: För bästa resultat, kombinera längre pass i lugnt tempo med kortare, högintensiva intervaller. Detta bygger både uthållighet och snabbhet.
Återhämtning är viktigt: Planera in vilodagar för att kroppen ska återhämta sig och bygga upp styrka.
Omställning till utomhusträning
För att optimera övergången från inomhusträning med stakmaskin till utomhusträning i spåret, integrera övningar som bygger på flexibilitet och balans i ditt träningsprogram. Yoga och balansövningar kan vara särskilt värdefulla. Använd dessutom gärna löprundor utomhus för att acklimatisera kroppen till olika terränger och underlag.
Lycka till med Vasaloppet och/eller Engelbrektsloppet!