Aprilutmaning | Intervaller - löpning

Låt inte titeln avskräcka dig. Den här månaden ska vi intervallträna och det passar både nybörjare samt dig som vill få ännu bättre kondition. Just intervaller är bra eftersom du varierar tempot så pass ofta att du får tid att vila innan du ökar.

Löpning är lite av en vattendelare. Antingen så älskar man det eller så tycker man det är pest och pina. För oss som kanske inte är helt sålda skulle vi rekommendera just intervaller. Det går fort över om man säger så. En annan sak som underlättar är att lyssna på något, antingen om du har musik som peppar dig i lurarna eller kanske en ljudbok som får dig att ta glömma tankarna på  “det här är så jobbigt”. 

Varför intervaller?
När det gäller konditionsträning så är intervallträning oslagbart. Du får stor utdelning på kort tid. Förutom att intervallträning förbättrar konditionen så har det också visat sig att det underlättar viktnedgång, minskar aptiten och att både blodtryck och blodfetter sänks. Det lyckas “vanlig” konditionsträning inte lika bra med. 

Upplägg
Uppläggen är uppdelade vecka för vecka. Men du bestämmer såklart själv om du vill byta eller stanna på den veckan som känns bra för dig.  

Vecka 1
20x10
Spring 20 sekunder och vila 10 sekunder genom att promenera. Upprepa 10 gånger, vila sedan 2-3 minuter och kör 20x10 i tre omgångar. Om du vill utmana dig ännu mer så springer du allt du kan under varje 20 sekunders intervall. 

Vecka 2
30x30
Varva 30 sekunders snabb löpning med 30 sekunders ståvila eller lätt gång. Upprepa 20 gånger.

Vecka 3
1-minutsintervaller
5 minuters uppvärmning och sen 10 stycken 1-minutersintervaller med stegrande fart. 30 sekunders ståvila mellan varje intervall. Det gäller att vara beredd på snabba steg redan från start av varje intervall om du springer på löpband och att ha kraft och stöd av överkroppen när du hoppar åt sidan.

Vecka 4
4-minutersintervaller
Värm upp med 10 minuters lätt jogg följt av 4 x 4-minutersintervaller där du håller högt tempo, men ändå orkar hela tiden. Mellan varje intervall 2 minuters lätt jogg så att pulsen går ner. Nedvarvningsjogg i minst 5 minuter.

Helt ärligt så är ju sanningen att den bästa träningen den som blir av så välj ett upplägg eller kör olika varje vecka men försök hålla i det under hela månaden.
Lycka till!