Stärk dina armar: 5 effektiva övningar för biceps och triceps

Att träna biceps och triceps har positiv inverkan på din förmåga att utföra andra styrkeövningar. En bra armstyrka hjälper dig i allt från vardagssysslor till sportprestationer.

Här får du ett effektivt styrkepass bestående av fem övningar som både stärker och formar dina armar. Så vare sig du just har börjat din träningsresa eller är träningsvan så är det bara vikten som skiljer sig åt.

Övning 1: Bicepscurl med hantlar

Utförande: Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Håll armbågarna intill sidan på kroppen och vänd handflatorna framåt. Andas ut och lyft hantlarna till axlarna genom att endast böja i armbågen. Andas in och sänk sedan hantlarna kontrollerat tillbaka till startposition. Antingen kör du växelvis höger/vänster eller båda samtidigt. Tänk på att presssa fram armbågarna för att inte hamna i viloläge.

För nybörjare: Börja med en lättare vikt och fokusera på tekniken för att stärka musklerna och för att förbereda för tyngre lyft.

För den träningsvana: Variera greppet och använd till exempel en z-grepp-stång för att träna ytterligare delar av muskeln.

Övning 2: Tricepsdips

Utförande: Sätt händerna på en bänk eller stol bakom dig medan du håller fötterna platt på golvet. Sänk kroppen rakt ner genom att böja på armbågarna till en 90-graders vinkel uppnås. Tryck tillbaka upp till startposition.

För nybörjare: Börja med att sänka kroppen en kort bit för att långsamt bygga upp styrkan. Börja med fötterna närmare kroppen och håll benen i 90 grader, för att allteftersom du blir starkare våga flytta ut fötterna och sträva efter raka ben.

För den träningsvana: Genomför dipsen mellan två bänkar eller med vikt på låren för ökad intensitet.

Övning 3: Hammarcurl för variation och stabilitet i biceps

Utförande: Liknar vanlig bicepscurl men hantlarna hålls vertikalt, vilket simulerar en hammarslagsrörelse. Denna övning aktiverar även underarmarnas muskler.

För alla nivåer: Lyft hantlarna samtidigt eller varva mellan höger och vänster arm för att hålla spänningen längre i musklerna. Anpassa vikten utifrån din egen förmåga.

Övning 4: Triceps pushdown

Utförande: Använd en kabelmaskin med ett rep- eller stångfäste. Håll i fästet med handflatorna vända ned och pressa ner mot din kropp. Fokusera på att hålla armbågarna i en fast position nära sidan.

För alla nivåer: Spänn triceps i nedre delen av rörelsen för maximal kontraktion. Anpassa motstånd utifrån din egen förmåga och öka successivt.

Övning 5: Koncentrationscurl

Utförande: Sitt ned och stöd armen mot insidan av ditt lår, lyft sedan hanteln upp mot bröstet. Håll kvar toppkontraktionen en stund för att maximera effekten.

För nybörjare och den vana: Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än mängden vikt.

Dessa fem övningarna för att stärka biceps och triceps ger dig ett komplett pass för att bygga muskelstyrka. Genom att växla mellan dessa övningar kommer du att märka en ökning i både styrka och form på dina armar.

Kom ihåg att lyssna på din kropp för att undvika skador. Starta med lättare vikter och bygg upp gradvis för att utvecklas i en takt som passar dig. Lycka till med din träning!