Träna core | Statisk och dynamisk magträning

Ofta finns magträning med i någon form i de flesta styrketräningspass. Detta iom att coren aktiveras i princip oavsett vad du gör. En stark bål är oerhört viktig oavsett om du fokuserar på styrketräning eller konditionsträning. Till exempel vid löpning eller längdskidåkning är det viktigt att även vara stark i mage/rygg. Så hur tränar man då dessa kroppsdelar bäst? Plankan versus situps? Statisk träning versus dynamisk? Vi ger dig tips på varianter av magfavoriter i både statisk och dynamisk utformning så att du kan variera din träning och få en starkare core.

Bålträning

Först vill vi bara återigen nämna vikten av att variera din träning och utmana dina muskler för att skapa starka och uthålliga muskler. Det är lika viktigt som återhämtningen av musklerna däremellan. Vissa gillar statisk träning, dvs att ha kroppen i en fast position men vi vill påminna om att den dynamiska träningen, dvs kroppen i rörelse är avgörande för att se utveckling för en starkare core. Dynamisk träning stimulerar inte bara musklerna genom att utveckla maximal styrka utan även genom att förbättra rörlighet, koordination och balans. Lite win-win kan man tycka.

Tre övningar för mage/bål i allsköns varianter

Varianter av plankan:

Plankan går att utföra i hur många varianter som helst. Statiskt, dynamiskt, med vikt och så vidare.

• Statisk planka dvs stå still i vanlig plankposition, går även att utföra på knä för ett lättare alternativ eller med en vikt på nedre delen av ryggen för en större utmaning. När du känner dig bekväm med tekniken i vanlig plankposition kan du gå vidare till dynamiska övningar, dvs övningar med någon typ av rörelse.

• Planka med knäindrag, för ett knä i taget mot bröst eller mot motsatt armbåge för att aktivera mer av de sneda magmusklerna.

• Planka med uthopp åt sidorna. Går även bra att gå ut med ett ben i taget och sen tillbaka igen.

• Sidoplanka, glöm inte att göra på båda sidorna och håll upp höften. Viktigt att armbågen är placerad rakt under axeln.

• Upp-och-ned planka, utgå ifrån plankposition och gå upp och ned från händer till armbågar.

• Planka med rotation, dvs vrid kroppen uppåt och för arm/hand upp i luften.

• Planka med lyft, lyft höger arm och vänster fot samtidigt. Se till att stabilisera kroppen och stå kvar ett par sekunder innan du byter arm/ben.

Varianter av situps:

• Vanliga situps, traditionella situps tränar övre- och nedre magmusklerna.

• Sneda situps, ligg på sidan och jobba med arm sida uppåt i små rörelser.

• Situps med viktskiva, placera dina fötter under något stadigt. Ligg raklång på rygg med en viktskiva i händerna över bröstet. Gå upp med överkroppen med målet att vara helt rak i överkropp och armar i toppläget. Pressa viktskivan uppåt i takt med att du reser dig i en situp, du får då ett naturligt flöde i repetitionerna med korrekt teknik.

• Grodsitups, börja i vanlig situp men avsluta med att sära benen och därefter föra armarna genom benen.

• Russian twist med vikt, sitt på golvet med valfri viktplatta. Lyft upp benen ovanför golvet samtidigt som du lutar överkroppen en bit bakåt. Det går även bra att behålla fötterna i golvet. Spänn bålen och flytta vikten från sida till sida - rotera i överkroppen och aktivera de sneda magmusklerna.

• Båten, sitt på rumpan på golvet. Luta dig bakåt och sträck ut benen så att de är ovanför golvet. Dra ihop benen och överkroppen. Upprepa.

• Fällkniven, ligg på rygg med benen raka och händerna ovanför ditt huvud. Dra upp dina ben samtidigt som du gör en situp med överkroppen. Sträva efter att hålla benen och armarna raka under hela rörelsen.

• Bencykling, Ligg på rygg golvet, lyft huvudet och placera armarna på varsin sida av huvudet. Dra upp dina knän i en cyklande rörelse där du sträcker ut det ena benet, samtidigt som du böjer det andra med knät mot dig och för armbågen mot knät.

• Benfällning, pressa svanken mot golvet, håll en valfri vikt ovanför huvudet och jobba med att fälla benen ett och ett ned mot marken, utan att lyfta bålen från marken.

Träna core med pilatesboll:

• Planka på boll, börja med att stå i planka med fötterna på en pilatesboll för att hitta känsla och teknik. När det känns bra testa:

• Planka med bendrag, för fötter och ben framåt med bollen i en framåtrull, repetera tills magmusklerna är trötta.

• Planka med framåtrull, stå på knä på golvet, fötterna får gärna vara i luften, och sätt underarmarna på bollen. Rulla ut bollen från kroppen så långt du kan och sedan tillbaka, ju längre ut, desto jobbigare blir det.

• Crunch på boll, sitt på bollen och gör vanliga situps.

• Situps med ben på pilatesboll, ligg med ryggen mot golvet, benen på bollen och rumpan mot bollen, gör vanliga situps.

Hoppas att du hittat några nya varianter och blivit peppad på att träna lite mer mage!