Träna på gym med tonåringar

Har dina barn liksom mina lämnat föreningslivet och vill träna på gym? Eller vill de komplettera sin sport med gymträning? Hur ska man då gå tillväga för att börja träna med sina tonåringar på gym, finns det något bra upplägg som går att anpassa utifrån ålder och erfarenhet? Ja absolut, så här gjorde och gör vi.

2-3 gånger i veckan åker jag och mina pojkar, 13 och 14 år gamla till gymmet. Vi brukar lägga upp träningspasset på liknande sätt men variera övningarna för att det ska kännas roligt, bli variation och för att vi ska få nya utmaningar. Vi kör ett pass där vi kombinerar konditionsträning och styrketräning.

Uppvärmning

Vi börjar alltid med 10 minuters uppvärmning på valfri konditionsmaskin; löpband, cykel, stakmaskin eller roddmaskin till exempel. Även här är det ju roligt att variera uppvärmningen och välja något nytt varje gång. Dessutom blir man ju lite bättre för varje gång man ror eller stakar och framsteg är ju alltid en extra sporre. Dessutom - ju bättre man kan något desto roligare är det.

Upplägg kondition- och styrkepass

Vi brukar köra varannan övning styrka och varannan kondition. Upplägget är 1 min x3 på varje övning med 30 sekunders vila mellan varje set och 1 minuts vila vid byte av övning. Behöver man vila mer så är givetvis det också okej.

Övning 1 - Utfallssteg/utfallsgång
Går att använda med vikt på axlarna om man vill, ex en bulgarian bag, eller med en vikt i händerna till exempel. Tränar ben och rumpa.

Övning 2 - Idioten alt löpband
Om det finns plats att springa på gymmet så kör idioten, fram och tillbaka och ner med handen i golvet när du vänder. Om det inte finns plats att springa så använd ett löpband och spring i en minut. Tänk på att du ska orka 3 minuter totalt.

Övning 3 - Farmers walk
Ta ett par tunga hantlar/kettlebells och gå fram och tillbaka. Blir det för tungt byt till lättare vikter, känns det för lätt - byt till tyngre. Tänk på att du ska klara 1 minx3. Tränar bålen och hela hållningsmuskulaturen.

Övning 4 - Cykel
Cykla på lagom hårt motstånd i 1 min x3.

Övning 5 - Plankan
Stå i en vanlig planka i 1 minut. När det är dags för nästa minut stå i sidoplanka i 1 minut. Efter 30 sekundersvilan byt till andra sidan. Går givetvis att stå i vanlig planka i 1 x3 minuter också om man vill. Tränar bålen.

Övning 6 - Stakmaskin
Staka 1 minx3.

Övning 7 -Knäböj
Stå med ryggen rak, benen höft eller axelbrett isär och böj på knäna. Gå så djupt du kan med bibehållen rak rygg.  Återgå till startposition och sedan ner igen. Kan också göras med en stol eller liknande där du sitter ned och står upp igen.

Övning 8 - Roddmaskin
Ro 1 min x3.

Upplägget och övningarna går att variera i all oändlighet och anpassa utifrån de maskiner och redskap som finns på just din anläggning. Och givetvis går det att göra fler än 8 övningar om man vill och orkar. Vi kör ibland två styrka och sen en kondition och så vidare. Det är bara fantasin som sätter gränser.

Hoppas du fått lite inspiration och ha det så kul med dina barn på gymmet!
/Helena

(Obs, från din 15-årsdag är du välkommen att på egen hand träna i vårt gym. Från din 10-årsdag är du välkommen att tillsammans med vuxet sällskap träna på särskilda tider i gymmet.)