4 övningar för sätesmuskulaturen – träna rumpan

Ibland kan det vara svårt att veta vilka övningar att satsa på när du tränar. Att starta sitt träningspass med att stå där och vela över vilken muskelgrupp eller vilka övningar dagens pass ska innehålla kan kännas jobbigt. Ett löppass eller ett renodlat bröstpass? Kanske har du funderat på att träna ben och rumpa? Perfekt, läs vidare och kom igång! 

Sätesmuskulaturen är en stor muskel och är viktig för att förbättra din hållning och förebygga en svag rygg med framtida ryggbesvär. Sätesmuskulaturen används i många rörelser i vardagen så att stärka rumpan ger dig bara fördelar! 

Det finns många bra övningar för att träna sätesmusklerna så här tänkte vi ge tips på några!

Knäböj

Knäböj är en bra övning för att stärka upp både ben och rumpa. Det är faktiskt en av de bästa övningarna man kan göra då man använder flera muskelgrupper samtidigt. Knäböj kan genomföras med kroppsvikt, hantlar, kettlebell eller en skivstång och kan därför anpassas efter dig och din träningsnivå.

Rätt teknik:
Enkelt förklarat kan man säga att knäböj går ut på att först stå upp och sen sätta sig ner i luften. Ställ dig rak i ryggen med benen axelbrett isär. Sänk underkroppen långsamt genom att böja höft och knän samtidigt. Håll ryggen rak och titta rakt fram. När du kommit så långt ner du kan medan du bibehållit ryggen rak så ska du nu kontrollerat ställa dig upp genom att pressa från hälarna. Försök att hålla ut dina knän så att de inte faller in mot varandra. Detta för att undvika skador. 

Tips: För dig som är nybörjare är det oftast enklast att lära sig övningen med hjälp av en kettlebell som du håller nära kroppen, mot bröstet. Detta gör att du tvingas hålla kroppen upprätt och att du tränar upp rörligheten i fotlederna för att få bra teknik redan från början. Just denna version kallas för goblet squat. 

Marklyft

Precis som knäböj så är marklyft en övning som stärker upp flera delar av kroppen. Både ben, rygg, rumpa får jobba tillsammans. Här kan du välja om du vill använda en kettlebell i passande vikt eller om det kanske passar dig bättre med en skivstång. Känn efter och anpassa utifrån din erfarenhet och nivå. Det viktiga är att lära dig rätt teknik.

Rätt teknik:
Ställ dig höftbrett med vikten nära dig. Böj dig ned och greppa vikten. Använder du en skivstång så greppar du stången axelbrett. Lyft vikten genom att räta ut knän och höfter samtidigt. Drag vikten nära kroppen för att inte felbelasta ryggen. När du står upp har du genomfört övningen. Nu är det bara att kontrollerat sänka ned vikten till marken igen, i samma bana.

Utfallssteg

Utfallssteg är en bra övning för att träna både rumpa och framsida lår. Inte nog med att du tränar upp dina benmuskler så är det även ett sätt att träna upp din balans eftersom övningen kräver såväl balans som koordination. Övningen kan göras med enbart din kroppsvikt, med vikter i händerna eller med en skivstång på axlarna beroende på din nivå. 

Rätt teknik:
Stå axelbrett med fötterna. Ta ett långt kliv framåt och gå så djupt ned du kan i en utfallsposition, utan att det bakre benets knä slår i golvet. Återgå till utgångsläget med fötterna bredvid varandra genom att trycka dig bakåt med det främre benet.

Tips: För att göra övningen lite skonsammare för dina knän kan du kliva bakåt istället för framåt. 

Höftlyft

Höftlyft eller hip thrust som övningen också kallas är en superbra övning för rumpan som verkligen fokuserar på att få sätesmusklerna att jobba. Även här kan du anpassa svårighetsgraden till att passa just dig och din nivå. Du kan göra övningen med kroppsvikt, med ett gummiband mellan dina knän eller med en vikt placerad över höften för att göra det lite tyngre. 

Rätt teknik:
Sätt dig på golvet med ryggen mot en stabil bänk. Placera dina fötter på golvet, ungefär axelbrett isär, med böjda knän. Tryck upp rumpan mot taket genom att sträcka ut höften. Dina knän ska ha cirka 90 graders vinkel i toppläget. Sänk ned rumpan igen och upprepa. 

Tips: Tryck ner hakan mot bröstet medan du utför övningen för att minska risken för att belasta ryggen på fel sätt. 

Allmänt för alla övningar: Kom ihåg att spänna magen för att hålla överkroppen stabil och för att undvika skador!