Få upp flåset till våren med intervallträning

Ett bra sätt att träna kondition är intervaller. Det kanske inte alltid är det roligaste och definitivt bland det jobbigaste. Men vill du få upp konditionen, hitta ett löptempo som göra att du kan sticka ut och springa utan att det känns jobbigt, då är intervaller något för dig.

Det finns givetvis 100- kanske 1000-tals olika sätt att springa intervaller på; korta, långa, snabba och så vidare. Men vi tänkte tipsa om ett av de intervallpass som vi tycker är allra bäst för att öka konditionen, en variant av norska intervaller.

Detta intervallpass innebär löpning 1 kilometer x 5 med aktiv vila (joggvila) mellan varje kilometer. Varje kilometer ska löpas i ett tempo som är cirka 90% av din maxpuls, om du inte har någon löparklocka eller vet din maxpuls så spring nästan så snabbt du orkar, men med insikten om att du ska göra det fem gånger.

Vår variant på norska intervaller

Som exempel vet du att du kan springa milen på en timme, dvs 6 km/h-tempo då kan du testa lägga dig på 5 minuter per km gällande dessa intervaller. Springer du 1 mil på 1 h och 10-15 minuter då kan du prova att lägga dig på 6km/h-tempo gällande dessa intervaller. Och springer du 10 kilometer på 50 minuter, dvs 5 km/h så lägger du dig på 4 min/km under dessa 5 intervaller. Och så vidare.

Försöka att hålla samma tempo i alla 5 intervaller, mellan varje intervall får du alltså vila, men en aktiv vila som innebär att du joggar långsamt. Tiden går givetvis att följa på en vanlig klocka likaväl som en träningsklocka. Personligen tycker jag att intervaller passar bra på löpband. Det är lätt att hålla koll på tiden och höja och sänka farten till det man ställt in sig på för dagens pass.

Intervallupplägg

Så här kan vår variant av norska intervaller alltså se ut:

• Uppvärmning – lugn jogg 5 minuter (

• 1 km  - 5 minuter (eller 4, 4,30, 5.30, 6, 6.30 osv beroende på ditt tempo)

• Joggvila 3 minuter

• 1 km  - 5 minuter

• Joggvila 3 minuter

• 1 km – 5 minuter

• Joggvila 3 minuter

• 1 km – 5 minuter

• Nedvarvning – lugn jogg 5 minuter

Att springa intervaller är ett bra sätt att öka konditionen snabbt. Vi vet att det är jobbigt, det är meningen. Men kom ihåg att testa först på lagom nivå, det går utmärkt att öka senare. Ett sätt kan vara att se hur fort du faktiskt orkar springa en kilometer på och sen utgå därifrån. Vi hoppas att detta gav lite inspiration till vårens löppass.

Lycka till med löpningen!