Svensk Klassiker | Träna inför Vätternrundan
Vätternrundan är Sveriges längsta motionscykellopp, där du tar dig an 300 kilometer runt Vättern. För att klara loppet krävs både mental styrka och en bra fysisk grund. Här får du en solid plan för hur du kan cykelträna för att bygga uthållighet och kraft, samt träning i bassäng för att stärka konditionen.
Varför träna inför Vätternrundan?
Under loppet måste du klara av att hålla ett jämnt tempo under en lång period, hantera varierande terräng och se till att du får i dig tillräckligt med energi. Dessutom är det ju hörligt om du kan få till en härlig upplevelse också.
Upplägg på träning inför vätternrundan
Målet är att träna både styrka, uthållighet och mental skärpa genom en kombination av längre distanspass och högintensiva intervaller. Vi kommer att växla mellan två olika typer av träningspass, med fokus på att cykla minst tre gånger i veckan.
Pass 1: Långa distanser och uthållighet
Det här passet hjälper dig att bygga upp den uthållighet som krävs för att orka hela Vätternrundan.
Uppvärmning: 10–15 minuter lugn cykling i ett behagligt tempo.
Längre distanspass:
Cykla 60–90 minuter i ett jämt, behagligt tempo. Om möjligt, försök att hålla dig på en nivå där du kan föra ett samtal utan att bli alltför andfådd.
Om du känner dig stark kan du öka tiden successivt till 120 minuter.
Nedvarvning: 10 minuter lugn cykling, följt av stretch för ben, höfter och rygg.
Fokus: Att bygga upp uthållighet och vänja kroppen vid längre perioder av arbete. Se till att dricka regelbundet under passet och börja öva på att inta energi i form av gels eller bars.
Pass 2: Intervaller och styrka
Detta pass fokuserar på att bygga upp explosiv styrka och öka din fart, vilket kommer att vara viktigt när du behöver hantera backar eller om du behöver köra om någon.
Uppvärmning: 10 minuter lugn cykling.
Intervaller:
8 x 3 minuter i högt tempo, följt av 2 minuter vila (lättare trampning).
Vila i form av lätt trampning för att hålla benen i rörelse och minska mjölksyra.
Nedvarvning: 10 minuter lugn cykling, följt av stretch.
Fokus: Här tränar du på att återhämta dig snabbt efter högintensiva ansträngningar. Cykla så hårt du kan under intervallerna, men glöm inte fokus på teknik och hållning.
Simning som komplement
Simning är ett utmärkt sätt att komplettera cykelträningen då det både förbättrar din kondition och ger möjlighet till skonsam återhämtning.
Uppvärmning:
10 minuter lugn simning (crawl eller bröstsim).
Huvuddel:
1000–1500 meter simning i jämnt tempo. Variera mellan crawl och bröstsim för att hålla det intressant.
Avslut:
4 x 50 meter sprint (simma så snabbt du kan).
Nedvarvning med 5 minuter lugn simning.
Fokus: Simning bygger uthållighet och stärker överkroppen, vilket hjälper dig att orka hålla en bra hållning på cykeln under de långa timmarna i sadeln.
Tips för cykelträningen
Kör grenspecifik styrka: Styrketräning för ben och core är viktigt. Fokusera på benpress, knäböj och coreövningar för att bli starkare på cykeln.
Tänk på energin: Under långa distanspass är det viktigt att öva på att äta och dricka regelbundet, precis som du skulle göra under Vätternrundan.
Mental uthållighet: Att klara 300 km kräver också mental styrka. Lär dig att hantera trötthet och att hitta ditt flow under längre träningspass.
Oavsett om du är nybörjare eller erfaren cyklist, kommer den här träningen att hjälpa dig att ta dig hela vägen runt Vättern.