Aprilutmaning | Utfall

Under denna månad kommer vi att fokusera på att stärka benen, förbättra balansen och öka uthålligheten med hjälp av utfall. Genom att variera övningarna mellan två pass får du både styrketräning och puls.

Utmaningens upplägg

• Vecka 1: Pass 1 en gång, Pass 2 en gång.

• Vecka 2: Växla mellan Pass 1 och Pass 2, totalt fyra gånger.

• Vecka 3: Lägg till ett extra varv i Pass 2 och ett extra set i Pass 1.

• Vecka 4: Blanda fritt mellan passen, målet är att träna tre dagar.

Pass 1: Styrka och teknik (ca 20-30 minuter)

Detta pass fokuserar på att bygga styrka och förbättra din teknik.

Uppvärmning: 5 minuter

• 1 minut höga knän.

• 1 minut djupa knäböj med armlyft.

• 1 minut sidoutfall.

• 2 minuter lätt jogg eller gå på stället.

• Klassiska utfall (3 set x 10 per ben)

  • Steg framåt med ena benet. Sänk kroppen tills båda knän är i 90 grader. Tryck tillbaka upp.

  • Tips: Håll vikter om du vill öka intensiteten.
    

• Sidoutfall (3 set x 8 per sida)

  • Kliv ut till sidan med ett ben och böj det benet medan du håller det andra rakt. Återgå till mitten.
    

• Bakåtutfall (3 set x 10 per ben)

  • Kliv bakåt med ena foten, sänk dig så knät nästan nuddar golvet, och tryck upp igen.
    

• Bulgariska utfall (2 set x 8 per ben)

  • Placera bakre foten på en bänk eller låda. Sänk kroppen tills främre knät är i 90 grader.

Avsluta genom att stretcha höftböjaren och lår

Pass 2: Puls och uthållighet (ca 20-25 minuter)

Detta pass kombinerar utfall med pulshöjande övningar för att förbättra kondition och uthållighet.

Uppvärmning: 5 minuter (samma uppvärmning som i pass 1)

Huvuddel: Cirkelträning (4 varv)
Utför varje övning i 45 sekunder, vila 15 sekunder mellan övningarna.

1. Hoppande utfall

   • Byt ben i ett explosivt hopp, landa mjukt.
     

2. Utfall med rotation

   • Håll en medicinboll eller viktplatta och rotera över det främre benet när du gör utfallet.
     

3. Sidoutfall till knälyft

   • Kliv ut till sidan, och när du återgår till mitten, lyft knät på samma ben.
     

4. Mountain climbers (för pulsen)

   • Stå i plankposition och spring med benen fram och tillbaka.
     

5. Explosiva bakåtutfall

   • Kliv bakåt och tryck framåt med ett litet hopp när du återgår.

Avsluta genom att stretcha höftböjaren och lår