Bli burpee-bäst: upptäck olika varianter för energi och styrka

Burpees, eller "upphopp", är en omfattande övning som syftar till att bygga kondition, explosivitet och stärka stora delar av kroppen. För många är dess effektivitet lika uppenbar som den blytunga andhämtningen den medför efter ett intensivt set.

Låt inte burpees-ångesten ta över, vi ska titta på hur denna ultimata fullkroppsövning kan anpassas och varieras för att passa de flesta, från träningsovan till den träningsvan.

Klassiska burpees

Den traditionella burpeen är en kombination av en armhävning följt av knäböj och ett hopp. Den startar i stående position och utförs genom att:

1. Säkra en planka-position.

2. Gör en armhävning (valfritt, men rekommenderas för extra effekt).

3. Dra knäna mot bröstet i ett kraftfullt knäböj.

4. Explosivt hopp upp med armarna rakt upp i luften.

Även om den klassiska burpeen betraktas som en konditionsövning, engagerar den en rad muskelgrupper inklusive armar, bröst, quadriceps, gluteusmusklerna, hamstrings och core.

Burpees för nybörjare

Övningar om du inte kan göra en "riktig" burpee? Var inte rädd; här är några förenklade varianter:

• Utan Hopp: Stående position, gå ner i knäböj, placera händerna på marken och gå ut i en hög planka. Kliv tillbaka och res dig upp igen utan att hoppa.

• Vägg-Burpees: Stående framför en väggyta. Luta dig fram och placera händerna mot väggen, gå sedan ut i en planka mot väggen och pusha tillbaka till stående.

Avancerade Burpees

För den väldigt vältränade kan en standard burpee upplevas som föga utmanande. Prova dessa avancerade versioner för att sätta din styrka och kondition på prov:

• Burpee Pull-Ups: Utför en burpee under en pull-up-bar och avsluta med en pull-up.

• Burpee Box-Jumps: Kombinera en burpee med ett hopp upp på en plyobox.

• Spiderman Burpees: För en tuff core-insats, dra växelvis varje knä mot samma sidas armbåge under plankan.

Bygg ett burpee-träningspass: från uppvärmning till utmattning

Ett träningspass som nyttjar burpeens dynamik kan se ut såhär:

1. Uppvärmning: 5 minuter lätt jogg eller hopp på stället.

2. Bas-set: 3 set av 10 standard burpees.

3. Intervall-set: 4 omgångar om 30 sekunders explosiva burpees, 30 sekunders vila.

4. Muskelfokus-set: 3 set av spiderman burpees, vila 60 sekunder mellan seten.

Så, är du redo att bli bäst på burpees?