1 jan. 2025 | Blogg

Januariutmaning: Armhävningar för styrka och uthållighet

Den här utmaningen tar dig igenom fyra veckor med olika typer av armhävningar, för att öka styrkan i överkroppen och förbättra tekniken. Målet är att bygga uthållighet och stärka bröst, axlar, triceps och core.

Att tänka på innan du börjar: Håll en stark core genom att spänna magmusklerna och undvika att svanka i ryggen. Målet är att behålla en stabil kroppslinje från huvudet till hälarna genom hela rörelsen. Om du känner att tekniken börjar svikta, minska antalet reps och fokusera på kvalitet.

Vecka 1: Klassiska armhävningar

Pass 1 – Teknik och grundstyrka

Repetitioner: 4 set x 10–15 reps
Vila: 45–60 sekunder mellan varje set

Utförande: Placera händerna något bredare än axelbrett, med fingrarna pekande framåt. Sänk kroppen långsamt tills bröstet är strax ovanför marken, och pressa sedan upp till startposition. Fokusera på att hålla en stabil bål och en rak linje genom hela kroppen.

Tips: Tänk på att andas ut på vägen upp och andas in på vägen ner. Känns det för tungt? Sätt knäna i marken och utför rörelsen kontrollerat.

Vecka 2: Smala armhävningar

Pass 2 – Tricepsfokus

Repetitioner: 4 set x 8–12 reps
Vila: 60–75 sekunder mellan varje set

Utförande: Ställ händerna smalare än axelbrett, nära bröstkorgen. Sänk kroppen och håll armbågarna nära sidorna hela vägen ned och upp. Den här varianten lägger större fokus på triceps och kräver extra stabilitet i överkroppen.

Tips: Försök att hålla axlarna sänkta genom hela rörelsen för att minska belastning på nacke och axlar. Tänk på att inte släppa höften för mycket mot marken, utan håll en rak linje genom kroppen.

Vecka 3: Lutande armhävningar

Pass 3 – Variation och djupare muskelträning

Repetitioner: 4 set x 8–12 reps
Vila: 60–75 sekunder mellan varje set

Utförande: Utför armhävningar med händerna på en låda, bänk eller annan stabil yta som är något högre än marken. Denna lutning minskar belastningen något men låter dig arbeta med ett djupare rörelseomfång, vilket förbättrar styrkan i hela överkroppen.

Tips: Fokusera på att hålla en kontrollerad takt genom hela rörelsen och behåll spänningen i kroppen. Försök att sänka dig långsamt och trycka uppåt med en jämn kraft.

Vecka 4: Växlande armhävningar

Pass 4 – Utmaning för hela överkroppen

Repetitioner: 4 set x 8–12 reps (per sida)
Vila: 60–75 sekunder mellan varje set

Utförande: Placera ena handen på en liten upphöjning, som en hantel eller en upphöjd matta. Utför en armhävning, byt hand efter varje repetition så att du växlar mellan höger och vänster sida. Den här varianten lägger lite extra tryck på ena sidan och förbättrar balansen.

Tips: Håll en långsam, kontrollerad takt. Den här varianten kan kännas mer utmanande för axlar och core – lyssna på kroppen och anpassa antalet reps om det behövs.

Avslutning och reflektion

Efter dessa fyra veckor kommer du att ha ökat din styrka, teknik och uthållighet i armhävningar! Tänk på att vila ordentligt mellan passen och prioritera tekniken. Armhävningar är en enkel, men effektiv övning som bygger en starkare överkropp och stabil core – en grundstyrka som är användbar i allt från vardag till träning.