Träna ben på 30 minuter

Ont om tid? Här kommer ett intensivt benpass med 5 övningar som du hinner med på 30 minuter. Detta pass innehåller inte mångas favoriter, basövningar som marklyft, benpress och benböj iom att det är vanliga övningar som vi vet att många redan har i sina benpass. Här har vi försökt lyfta några andra övningar för att du kanske ska kunna hitta lite ny inspiration och variera din styrketräning. För det är faktiskt väldigt viktigt att variera din träning och inte köra samma styrkepass för benen varje gång för att nå maximal effekt. Här kommer ett förslag på pass för dig som är träningsvan.

Kör du alltid samma pass? Samma övningar, lika många set och repetitioner? Är den enda skillnaden vilken vikt du använder utifrån hur kroppen känner sig för dagen? Då kan det vara bra att prova något nytt. Du vet väl att det är viktigt att variera din träning för att får starkare, större och mer uthålliga muskler?

Hur ofta ska man träna ben?

Nedan pass rekommenderas är för dig som är träningsvan och kör styrka minst 5 ggr i veckan. Rekommendationen är då att träna ben 2-3 gånger i veckan och att variera dina pass. Du kan till exempel dela upp dina benpass genom att köra fokus på framsida lår ena dagen, baksida och rumpa andra dagen. Alternativt att du kör ett pass med tyngre vikter och färre repetitioner, och ett pass med lättare vikter men med fler repetitioner. Dvs ett pass fokus styrka och ett pass med fokus på uthållighet. Utmana kroppen och se till att den inte vänjer sig vid dina övningar genom att alltid göra samma. Och kom ihåg att tiden för återhämtning mellan dina pass är då musklerna byggs upp.

Träna benstyrka

Uppvärmning - jogg 10 minuter löpband

Gör följande övningar i 3-5 set, 10-12 repetitioner/ben. Vila 1 minut mellan varje set. PS kör du 5 set så blir passet längre än 30 minuter.

1. Utfallssteg med hantlar

2. Stående vadpress med eller utan vikter (Stå på en stepbräda t ex och glöm inte att sänka sakta och gå ned långt så att du känner stretchkänsla i vaderna)

3. Explosiva upphopp (Starta axelbrett mellan benen, svinga armarna upp över ditt huvud och hoppar till kroppen är rak, landa i squat-position)

4. Sumoknäböj med vikt (Bredare fotplacering med tårna pekandes lite mer utåt. Långsamma rörelser. Håll ryggen rak och gå ner djupt = så lågt du kan.)

5. Glute bridge/höftlyft med eller utan vikt (håll positionen så högt du kan och stanna i högsta läge i ett par sekunder innan du går ned)

Nedvarvning och stretch.

Viktval vid benträning

Osäker på vilka vikter du ska ha för olika övningar? Vårt bästa tips är att prova dig fram. Börja på en vikt så att du klarar antal set/repetitioner men på ett sätt där du känner att musklerna får arbete och blir trötta. När du klarar seten och repetitionerna på den vikten kan du öka vikten till nästa pass.  Men lika viktigt som att successivt öka vikten utifrån att du blir starkare så fokusera på att hitta rätt känsla och teknik. Och glöm inte att vila mellan varje set.

Att tänka på tekniken är alltid väldigt viktigt, så att du inte riskerar skador. Är det någon övning du tycker är svår, någon maskin i gymmet eller har du bara frågor om träning rent generellt så fråga gärna oss i personalen. Vi finns här för din skull!